Andningen

Andningen är det mest kraftfulla redskap som finns för att motverka stress och den närmaste vägen till närvaro, att vara här och nu - i kroppen.

Andning och sinne hänger ihop då de påverkas av varandra.
Om du tänker oroande, skrämmande tankar så blir andningen snabbare. Det gör att de även fungerar åt andra hållet.Om du håller en djup, långsam andning så lugnar sinnet ner sig. Flödet av tankar saktar ner.

Stress börjar i hjärnan. En tanke som har uppfattats som ett 
hot gör att larmet går, signalen går till kroppen att nu är det dags: Full beredskap! Alarm! Fara! Björnar på ingång! Kroppen gör allt det där som den är så bra på. Den förbereder sig för att fly eller fäkta, att fly för livet eller slåss för livet.
Beredskap för påfrestande fysisk aktivitet helt enkelt.

Om vi i det här läget andas långa, djupa medvetna andetag, så skickas det en signal tillbaks att "det är lugnt, ingen fara. Falskt alarm. Annars kan jag väl inte ligga här och andas lugnt och skönt." Att andas så lugnt uppfattar kroppen som att det inte finns några björnar.

Fyra andetag gör skillnad. Andas max fyra (4) andetag i minuten och du balanserar ditt autonoma nervsystem. Prova. Andas och situationen du befinner dig i kommer att förändras.

Många av kroppens fumktioner är grundläggande för vårt liv, hjärtat, kroppens temperaturreglerande förmåga och de hormonproducerande körtlarna är några exempel. Och så andningen. Vi kan t.ex. inte hålla andan tills vi dör. Reflexen att andas är för stark.

Andningen ger oss bl.a. syre. Vi kan vara utan mat i flera veckor, utan dryck i några dagar men redan efter ett par minuter utan syre så börjar våra celler att dö. Fyra (4) minuter utan syre gör att vår hjärna aldrig blir densamma igen. Varenda cell i kroppen, varenda liten muskelcell, hjärncell etc. - vill ha friskt, fräscht syre för att fungera.

Enligt yogan så ger inandningen prana - livskraft. Det gör att det är förödande för hälsan om vi har en undermålig andning. För att leva i din kraft och din fulla potential så behöver du tillgång till maximal prana - maximal livskraft. Så om du kan påverka din andning, så kan du påverka hur du mår.

Om en vuxen person ombeds att ta ett riktigt djupt andetag så drar de flesta vuxna personer, cirka 90%, in magen samt höjer bröstkorgen och axlarna, som om lungorna sitter uppe mot axlarna och utåt. Be ett barn ta ett djupt andetag och se skillnaden. Barnet spänner ut magen och fyller på med luft ända upp i kinderna.

Känn på dig själv var revbenen slutar. Känn! Kanske blir du förvånad över att de slutar så pass långt ner, för där de slutar, slutar också lungorna.

Det är viktigt att släppa ut magen när du andas. Du kan inte andas ner i magen, rent praktiskt.Luft i magen är något annat och kommer ut en annan väg i kroppen, men det är när du släpper magen fri som du kommer åt din fulla lungkapacitet.

Lungorna vilar på en stor muskel som heter diafragma, som är en stor muskel som vi inte kan styra över, lika lite som vi kan styra över t.ex. hjärtats rytm.

När stress hormonerna gör kroppen beredd för strid så spänns även diafragman. Det gör att det skapas ett tryck på lungorna underifrån och det kan kännas jobbigt att ta ett djupt andetag in. Känslan kan vara att det sitter något i vägen eller att det trycker i solarplexus. När du släpper magen fri så slappnar diafragman av och kommer ner så trycket mor lungorna minskar. Det blir lättare att andas djupt och långsamt.

Allt fysiskt levande andas. Utan andningen finns inget liv.Människor, djur och växter är alla beroende av andningen för sin existens.

När vi föds andas vi i djupa, avslappnade rörelser och vartefter åren går så präglas vi in i ett mönster med att hålla magen platt så att andningen blir grund.

Titta på hur lungorna är utformade, smala upptill och breda i basen. Att andas uppe i bröstkorgen ger inte bara snabba andetag, det ger också en mindre yta i lungan att ta upp syre på. Ska du andas din fulla potential, din fulla lungkapaciter, så måste andningen ner, ända ner i lungorna, där de är som bredast! Där har lungorna mest och flest alveoler (lungblåsor) och det är alveolerna som tar upp syre och prana för att vidareförmedla ut det i kroppen.

När diafragman blir aktiv och tränad i din andning så kommer du att märka att du kan andas långsammare och långsammare. Både in-och utandning blir längre.
Diafragman som muskel blir starkare vilket gör att den kommer arbeta mer aktivt i samtliga andetag. Du får låååånga, mjuka andetag!

Var uppmärksam på hur andningen påverkar dig. Notera hur det känns fysiskt, mentalt och emotionellt. Kanska kan du andas djupt och avslappnat under hela dagen - Din kropp kommer att älska det!

Och vet du! Om du andas lååånga, djuuupa andetag så är det fysiskt omöjligt för kroppen att påbörja en stressprocess. Du säger ju med din andning och med hela din kropp, att det är luuugnt.

Så andas in - andas ut...........och njuuut!


När vi andas medvetet, långsamt och kontrollerat så sker det en massa positiva saker i kroppen:
  • Effekterna av yogaövningar och meditationer fördjupas
  • Syresättnigen ökar i kroppen
  • Sinnet blir renare, mindre reaktivt
  • Nervsystemet stärks
  • Vänster och höger hjärnhalva balanseras
  • Auran blir renare
  • Lungor och kropp får hjälp att rena sig och avgiftas. Som en mjuk detox
  • Matsmältningen förbättras
  • Både medvetna och undermedvetna rädslor börjar lösas upp så att irritation, nedstämdhet och osäkerhet minskar
  • Lugn och tålamod förbättras
ANDNINGSÖVNINGAR
Att kontrollera andningen skapar omedelbar närvaro. Det går inte att andas in igår, imorgon eller sen. Det går bara att andas just nu.

Andningen kan du alltid ta med dig, så lär dig ett par andningstekniker som du gillar och ha med dig dem vart du går, på bussen, i bilen, affären, jobbet....där du befinner dig.

Har du mindre barn? Prova att i vardagssituationen börja andas avslappnat, djupt och långsamt. Hur tror du barnen i din närhet reagerar?

KONTROLLERAD, LÅNGSAM OCH DJUP ANDNING "Långa djupa andetag"
Ligg avslappnat med fötterna en bit ifrån varandra. Du andas in och ut genom näsan då näsandning förstärker balanseringen av det autonoma nervsystemet.

Steg 1. Lägg händerna på magen, vid naveln och andas så att händerna, d.v.s. magen är det första som rör sig när du andas. Träna på att slappna av helt i naveln så att andningen får fullt utrymme ända ner i bäckenet, ut i svanken och upp i bröstkorgen.
Du andas med magen i 3 (tre) minuter.

Steg 2. Lägg händerna så att du kan känna din bröstkorg. Fortsätt att andas djupt med avslappnad mage och flytta uppmärksamheten till vad som sker i bröstkorgen. Låt lungorna fungera som ballonger som du fyller så att de mjukt stretchar bröstkorgen inifrån. Bröstkorgen vill gärna expandera när den får chansen; ut åt sidorna, uppåt, bakåt och framåt. Låt varje inandning bli lite djupare, lite mer expanderande.
Fortsätt i 3 (tre) minuter.

Steg 3. Lägg en hand på magen och en hand högt uppe på bröstet. Följ med i din andnings vågrörelse genom kroppen. Handen på magen rör sig när du andas in och magen slappnar av. Handen på bröstet, vid nyckelbenen, får en lite rörelse när bröstkorgen fylls på. Du andas in - vågen rullar in -du tar emot. Du andas ut - vågen rullar ut - du ger. Ju mer du kan ta emot, ju mer har du att ge.
Fortsätt i 3 (tre) minuter.
Avsluta med att lägga händerna vid sidorna, handflatorna upp. Släpp kontrollen över andetaget och känn hur det känns. 
Hur har andningsövningen påverkat dig? Har den påverkat alls? I kroppen? I sinnet?

Tips: Uppmärksamma anspänning och avslappning och var i kroppen de finns när du andningstränar. När du andats in ett långt, djupt andetag, uppmärksamma om du slappnar av i axlar och skuldror, ansikte, hals, nacke och bröstkorg. Använde de muskler du behöver för att släppa ut andan, helt och fullt, resten av kroppen släpper du taget om och låter slappna av. Att släppa på spänningar är skönt och dessutom ökar det kvalitén och pondusen i din röst.

ANDAS GENOM SUGRÖR
En enkel övning för att arbeta med balansen mellan in och utandnig är att andas genom ett sugrör. När du andas genom sugrör tar det längre tid att andas ut och du och din kropp tränas i att använda diafragman vid utandning.
Att blåsa i musikinstrument och sjunga låga toner gör också att du använder diafragman om du ska hålla ljud på utandning. Träna i så fall på att hålla så långa toner du kan.

Tips: Andas långa, djupa andetag 10 - 11 minuter, ett par gånger om dagen. Notera hur du mår och vad som händer i din kropp.

Tips: Ett snabbt sätt att stilla sinnet är att inte andas mer än 4 (fyra) andetag i minuten. Prova själv. Vad händer med tankarna
?

ATT HÅLLA ANDAN
En av de grundläggande momenten i din träning att bemästra andningen i yogan är förmågan att kunna hålla andan inne eller ute längre stunder. Här beskrivs det korrekta yogiska sättet att göra detta på.

Det handlar inte om att dra in hakan, spänna musklerna i nacka, hals, bröstkorg och mage eller att bita ihop käkarna och spänna till tungan. Så länge det handlar om att hålla i några sekunder spelar det inte så stor roll men vid längre tidsrymder än tio sekunder kan ett felaktigt sätt skapa allvarliga problem och obalanser.

Det korrekta sättet att hålla andan, inne eller ute, är att upphäva andningsmekanismen.Det sätt som beskrivs här ovan handlar bara om att skapa en motsättning mellan de olika muskelgrupper som styr andningen.
Att upphäva andningsmekanismen betyder istället att du skapar avspänning i den muskulatur i diafragma, bröstkorg och mage som styr och reglerar den konstanta muskelrörelse som andningen i din kropp utgör.
Så här gör du:

ATT ANDAS IN. Börja med att ta ett långt djupt andetag in. Uppmärksamma nyckelbenen och den övre delen av bröstkorgen. Pröva att lyfta de övre revbenen något och hålla dem så, samtidigt som du slappnar av i axlar, skuldror och mage. Det underlättar för diafragman när du slappnar av och släpper ut magen. Dra in hakan lätt. Sitt alldeles stilla, lugn och avspänd. När du känner att du skulle behöva andas ut - andas då istället in en liten sipp till, så kan du hålla andan inne en stund extra - utan att det blir extra jobbigt för kropp och sinne.....

ATT ANDAS UT. Börja med att göra en fullständig utandning. Dra in naveln mot ryggraden. Lyft upp diafragman och den nedre delen av bröstkorgen som också sjunker in. Dra in hakan lätt. Sitt alldeles stilla, lugn och avspänd. När det börjar rycka i musklerna för att andas in, andas då medvetet ut lite till. Detta kan precis som vid inandningen rejält förlänga tiden du kan hålla andan ute utan att det nu heller blir extra jobbigt.


VAR UPPMÄRKSAM PÅ HUR ANDNINGSTRÄNINGEN PÅVERKAR DIG!